آیا در تمرکز مشکل دارید؟نمی توانید تمرکز کنید؟در حالی که بیشتر افراد هر از گاهی با عدم توانایی تمرکز دست و پنجه نرم می کنند ، ممکن است افراد دیگر بیماری جدی تری مانند اختلال نقص توجه یا احتمالاً کمبود ویتامین داشته باشند که نیاز به راهنمایی جهت دار دارد.
برای اکثر افرادی که فاقد تمرکز هستند ، تکنیک های ساده و ساده می توانند نحوه بهبود تمرکز در کارهای روزمره را به شما نشان دهند.
فقط با چند تغییر مانند خواب کافی ، مراقبه ، مدیریت استرس و استراحت ، می توانید احساس انرژی ، تیزتر و آمادگی بیشتری برای تحمل روز خود داشته باشید.
ما به شما نشان می دهیم چگونه با این مشکل کنار بیایید و از تمرکز حواس پرت کننده جلوگیری کنید تا تمرکز خود را حفظ کنید و به طور تصاعدی بهره وری خود را افزایش دهید.
ابتدا بیایید بفهمیم چرا نمی توانید تمرکز کنید و سپس مسئله را حل کنید.
چرا نمی توانم تمرکز کنم؟
جای تعجب نیست که تمرکز در دنیای امروز برای شما دشوار است. اعلان های مداوم از تلفن های هوشمند و رسانه های اجتماعی شما و همچنین تقاضای تعادل بین زندگی شغلی و خانوادگی ، همه منجر به ایجاد هرج و مرج در احساسات شما می شود.
عدم تمرکز مقصر برخی از این مشکلات در فناوری است. مغز ما مانند ماهیچه ها کار می کند. برای سالم و قوی نگه داشتن آنها باید مرتباً آنها را آموزش دهید.
فناوری باعث شد انسان به مدت 8 ثانیه تمرکز کند - کمتر از یک ماهی قرمز.
به عنوان مثال ، وقتی بیشتر به حافظه خود به برنامه ها و جستجوهای اینترنتی اعتماد می کنید ، آیا می دانید ممکن است توانایی تمرکز ، یادآوری واقعیت ها و ذخیره اطلاعات را از دست بدهید؟
طبق تحقیقات ، طی سالها میزان توجه انسان کاهش می یابد. بین سالهای 2000 و 2013 ، توجه از 12 ثانیه به هشت ثانیه کاهش یافت. این باعث می شود که ما کمتر از ماهی قرمز توجه کنیم! حالا بیایید بفهمیم با آن چه کار کنیم.
چگونه می توانم تمرکز خود را بهبود بخشم؟
نترسید: با تغییرات ساده می توانید توانایی تمرکز خود را بهبود بخشید. هرچه پیرتر می شوید ، این ورزش ها برای خنثی سازی افت شناختی طبیعی مغز اهمیت بیشتری پیدا می کنند.
استرس را مدیریت کنید و استرس را کاهش دهید
استرس خواسته های زیادی را از بدن و ذهن ایجاد می کند و تمرکز روی هر چیزی را دشوار می کند.
یک مطالعه نشان داد که بیش از 25 درصد از دانش آموزان گزارش شده استرس به نمرات پایین تر یا ناتوانی در تکمیل یک دوره کمک کرده است. و استرس در محیط کار نیز می تواند شدید باشد.
پنهان نیست که استرس تمرکز را بسیار دشوار می کند. مهم است که شما راه هایی برای آرامش و از بین بردن استرس پیدا کنید.
استرس را می توان به روش های مختلفی کنترل کرد ، از جمله اعتماد به روانکاو ، خواب کافی و ورزش منظم.
با این حال ، بهترین راه برای مقابله با استرس این است که ابتدا راه هایی برای کاهش آن پیدا کنید.
در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید: حد و مرزهایی را تعیین کنید ، نه بگویید ، آنچه را در اختیار دارید برای آنچه ندارید خرج کنید ، خوشحال و سپاسگزار باشید ، خود را با افراد مثبتی که به شما ایمان دارند یا حتی محاصره کنیدبرخی از غذاهای تسکین دهنده استرس را امتحان کنید.
برای توجه مدیتیشن کنید
استفاده از یک عادت مدیتیشن روزانه می تواند به آرامش ذهن و از بین بردن عوامل حواس پرتی کمک کند و این مزایا فراتر از 10 یا 20 دقیقه ای است که در واقع مراقبه می کنید.
نکته حرفه ای: 5 دقیقه در روز مراقبه را شروع کنید و سپس زمان آماده بودن را افزایش دهید!
مراقبه عبارت است از نشستن در یک مکان ساکت و بدون حواس پرتی و تمرکز بر تنفس یا یک مانترا مثبت انتخابی شما.
اگرچه می تواند به کاهش استرس کمک کند ، همچنین مشخص شده است که ماده خاکستری مغز را افزایش می دهد و غلظت را بهبود می بخشد.
اگر هنگام شروع مراقبه متوجه شدید ذهن شما سرگردان است نگران نباشید ، این مهارتی است که با تمرین بهتر می شود.
بخاطر تمرکز بخوابید
خواب بی کیفیت نه تنها بر توانایی تمرکز شما ، بلکه روی تعدادی از مشکلات سلامتی دیگر نیز تأثیر می گذارد. کمبود خواب مزمن می تواند همان تأثیر مسمومیت با الکل را در بدن داشته باشد.
با داشتن خواب کافی - خواب با کیفیت - می توانید طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله حافظه ، تمرکز ، تمرکز و مهارت های تصمیم گیری را پشتیبانی کنید.
برخی از پیشنهادات برای داشتن خواب بیشتر و با کیفیت بهتر شامل تاریکی هرچه بیشتر اتاق ، استفاده از پتوی وزنه دار ، رایحه درمانی مانند روغن اسطوخودوس ، محدود کردن کافئین و بسته شدن آن است. با الکترونیک در شب.
برای نکات بیشتر ، به مقاله ما در مورد چگونگی خواب کافی مراجعه کنید.
به طور منظم ورزش کنید
150 دقیقه در هفته ورزش کنید! شما تفاوت را احساس خواهید کرد!
بدن انسان باید حرکت کند. ورزش خون را با اکسیژن تازه به تمام اعضای بدن ، از جمله مغز وارد می کند.
دانشمندان کشف کرده اند که حرکت منظم جسمی مواد شیمیایی را در مغز آزاد می کند که برای تمرکز ، حافظه ، حدت ذهنی و چابکی حیاتی هستند.
برای متمرکز نگه داشتن موسیقی گوش دهید
در حالی که برخی از افراد می توانند در سکوت کامل تمرکز کنند ، اما بیشتر ما هنگام کار به کمی صدای پس زمینه احتیاج داریم.
گوش دادن به موسیقی واقعاً می تواند به شما در تمرکز کمک کند ، زیرا در هر دو طرف مغز تأثیر می گذارد.
ملودی های کلاسیک یا آرامش بخش را برای بیشترین تأثیر انتخاب کنید: ترانه ها متن توجه را منحرف می کنند و می توانند تمرکز شما را از دست بدهند.
برای تمرکز با طبیعت هماهنگ باشید
در سمت وحشی قدم بزنید! ثابت شده است که پیاده روی در طبیعت باعث کاهش اضطراب می شود - عملکرد حافظه را بهبود ببخشید!
قدم زدن در طبیعت برای بدن و ذهن شما مفید است. یک مطالعه نشان داد که پیاده روی در جنگل ، به جای محیط شهری ، به کاهش اضطراب کمک می کند و منجر به بهبود عملکرد در کارهای حافظه می شود.
برای تمرکز نقاشی را شروع کنید
آیا تا به حال در طی یک تماس تلفنی استرس زا یا هنگام کار بر روی یک پروژه بدون ذهن طراحی شده اید؟این می تواند تلاش مغز شما برای از بین بردن استرس باشد.
محققان دریافته اند که تمرکز روی طراحی به مغز اجازه می دهد تا دوباره تمرکز کند و در صورت گیر افتادن در یک مشکل می تواند به شما کمک کند. بنابراین آن را امتحان کنید!
همیشه برای غلظت یادداشت کنید
نوشتن فوری ترین مهلت های قانونی یکی از روش های مطمئن برای بهبود بهره وری است.
اولویت بندی کارها به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کنید. مشاهده اهداف روزانه شما می تواند در وهله اول مهمترین وظایف خود را انجام دهید.
نوشتن چیزی از یک کار ذهنی به یک کار فیزیکی منجر می شود که آن را در مقابل ذهن شما نگه می دارد.
برای تمرکز ، وقفه های کوتاهی انجام دهید
اگر بدون وقفه به راه رفتن ادامه دهید ، رسیدن به فلات آسان است. بدن و مغز شما هر از گاهی به طراوت نیاز دارند.
در صورت نیاز سریع به استراحت ذهنی و جسمی بپردازید. در این مدت می توانید کشش پیدا کنید ، سریع بپرید یا حتی یک یا دو لحظه دراز بکشید.
>
روش Pomodoro یک روش بسیار م effectiveثر است که در آن شما با استفاده از تایمر به مدت 25 دقیقه و هر بار روی فعالیت خود تمرکز می کنید و سپس بین فواصل استراحت می کنید.
حواس پرتی های غلظت را نادیده بگیرید
اطمینان حاصل کنید که با محدود کردن حواس پرتی با تکنیک عنکبوت ، تمرکز خود را از دست نمی دهید. اگر یک چنگال تنظیم کننده لرزشی را در کنار تار عنکبوت داشته باشید ، آن را برای صدا کنترل می کند.
اگر مدام این تمرین را تکرار کنید ، عنکبوت می فهمد که ارتعاشات ناهار حشرات نیستند و از نفوذ چشم پوشی می کنند.
مانند عنکبوت باشید: تلفن خود را خاموش کنید تا یک محیط کار آرام ایجاد کنید و روی وظیفه مورد نظر تمرکز کنید ، ضمن اینکه حواس پرتی را نادیده بگیرید.
از چند وظیفه پرهیز کنید
شما می خواهید بهره وری بالاتری داشته باشید و به نظر می رسد چند وظیفه ای روش ایده آل برای انجام کار بیشتر است ، اما در واقع یک روش بی اثر برای اولویت بندی است.
به اشتراک گذاشتن تمرکز خود باعث می شود که شما هرگز روی کار خود تمرکز نکنید. درعوض ، سرعت خود را کم کرده و خود را وقف انجام یک کار واحد کنید. شما خیلی سریعتر از پس آنها بر خواهید آمد و در طولانی مدت به موفقیت های بیشتری خواهید رسید.
برای کمک به شما در تمرکز غذا بخورید
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان و امگا 3 در بازی تغییر می کنند! این غذاها به شما در تمرکز و تمرکز کمک می کنند.
رژیم شما تفاوت زیادی در چابکی ذهنی شما ایجاد می کند ، از جمله توانایی تمرکز و تمرکز.
با پر کردن بشقاب خود با این غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی ، مغز خود را از هر آنچه برای عملکرد بهینه نیاز دارد ، تهیه خواهید کرد.
غذاهای غنی از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها نیروهای طبیعی هستند. آنتی اکسیدان های موجود در تعدادی از غذاهای گیاهی فرآوری نشده با "استرس اکسیداتیو" در سلول ها مقابله می کنند که منجر به بیماری ، کاهش سن و استرس در بدن می شود.
برخی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، مانند آجیل و دانه ها ، سرشار از ویتامین E هستند و ممکن است به مقابله با اثرات کاهش شناختی مربوط به سن کمک کنند. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:
- توت؛
- شکلات تلخ؛
- گردو ؛
- ادویه جات شامل فلفل دلمه ای ، میخک ، پونه کوهی ، نعناع و آویشن
- کرفس
- بامیه ؛
- کنگر فرنگی؛
- کلم پیچ؛
- شیلی؛
- آلو خشک ، زردآلو خشک.
اسیدهای چرب امگا -3
مکمل اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد شناختی را در بزرگسالان جوان بهبود بخشد. آنها را در غذاهای سالم زیر پیدا کنید:
- بذر کتان یا روغن بذر کتان ؛
- دانه های چیا؛
- گردو؛
- لوبیا ؛
- روغن های گیاهی.
گیاهان نوتروپیک و مکمل های تمرکز را امتحان کنید
"نوتروپیک ها" گیاهان ، ویتامین ها یا سایر ترکیباتی هستند که عملکرد شناختی سالم ، از جمله خلاقیت ، حافظه ، انگیزه و البته تمرکز را تقویت می کنند.
آیورودا یا سایر روش های سنتی از بسیاری از گیاهان و مکمل ها برای سلامت مغز و تمرکز استفاده می کنند و تحقیقات فعلی استفاده از برخی از آنها را پشتیبانی می کند.
بسیاری از گیاهان پر از آنتی اکسیدان و سایر مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای مغز شما مفید هستند. لیست بهترین گیاهان تقویت کننده تمرکز مبتنی بر علم را بررسی کنید.
جینکو بیلوبا
جینکو بیلوبا یک داروی چینی باستانی است که برای حمایت از سلامت مغز و حافظه استفاده می شود. مکملی که امروزه استفاده می کنیم از برگهای گیاه جینکو تهیه می شود. آزمایش های علمی نشان می دهد که می تواند از حافظه سالم پشتیبانی کند.
Rhodiola rosea
گیاه Rhodiola rosea که در مناطق کوهستانی اروپا و آسیا رشد می کند می تواند به استرس روزانه کمک کند.
یک مطالعه همچنین نشان داد که از عملکردهای شناختی طبیعی مانند حل مسئله ، حافظه و پردازش اطلاعات پشتیبانی می کند. همچنین مقوی است.
کورکومین
کورکومین ترکیب اصلی زردچوبه ادویه ای است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور خاص ، کورکومین از فوکوس و حافظه کاری پشتیبانی می کند.
باکوپا
مدتهاست که این گیاه از هند در آیورودا استفاده می شود. Bacopa monniera به دلیل توانایی در حفظ حافظه سالم و کاهش اثرات استرس و اضطراب های گاه به گاه محبوب است.
یک مطالعه نشان داد که باکوپا باعث افزایش عملکرد شناختی سالم در جمعیت پیر می شود ، از جمله حافظه طبیعی و سطح اضطراب پایین تر.
جینسنگ
انواع مختلف جینسینگ کاربردها و فواید مختلفی برای بدن دارند. جینسینگ Panax یا جینسینگ آسیایی از کره است و برای افزایش تفکر ، انرژی و تمرکز استفاده می شود.
یک مطالعه نشان داده است که باعث افزایش ذهنیت طبیعی در کودکان می شود.
Ashwagandha
ریشه و توت Ashwagandha در سنت آیورودا استفاده می شود. به عنوان یک "آداپتوژن" ، به بدن کمک می کند تا با استرس سازگار شود. تمرکز در هنگام استرس بسیار راحت تر است!
L-theanine
L-theanine یک اسید آمینه است که معمولاً در چای سبز و سیاه یافت می شود. اگرچه این اسید آمینه نسبتاً کمیاب توسط بدن تولید یا مورد نیاز نیست ، اما می تواند به شما در تمرکز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که هنگامی که L-theanine و کافئین ترکیب می شوند ، شرکت کنندگان عملکرد بهبود یافته ای را در فعالیت های شناختی نشان می دهند.
تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است ، به این معنی که بدن به آن نیاز دارد اما آن را تولید نمی کند ، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. یک رژیم غذایی غنی از تریپتوفان می تواند در شناخت تأثیر مثبت داشته باشد و به بهبود روحیه شما کمک کند.
برای حفظ کردن
بهبود تمرکز و تمرکز در دستان شما آسان است. شما می توانید گام های کوچک اما موثری مانند خواب کافی ، خوردن غذاهای متنوع برای تقویت هوشیاری ذهنی و مصرف گیاهان تقویت کننده غلظت نوتروپیک در صورت لزوم بردارید.
انجام سایر کارهای روزانه ، استراحت ، مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی و بیرون رفتن از طبیعت برای حفظ عملکرد کلی مغز ، ایده های دیگری برای کمک به شما در تمرکز بهتر است.